Основни хранителни вещества и добавки преди и след тренировка

Истината е, че първо трябва да си определите целите и чак след това да изберете правилната добавка. Крайната ви цел може да е смъкване на тегло, увеличаване на мускулната маса, трениране за тонус или пък участие в някакво състезание, където е нужна добра форма. Определяйки целта, вие ще можете да определите кои добавки ще ви помогнат да я постигнете. Първата стъпка е да си направите медицински изследвания, за да разберете имате ли нужда изобщо от приема на хранителни добавки и как ще се отразят точно на вашето тяло. Кои са най-популярните хранителни добавки?

Всички сме чували, че протеинът е полезен

Суроватъчният протеин е доказано, че помага при тренирането, изграждането на нови мускули и изчистването на излишните мазнини. Най-добрите естествени източници са суроватъчните и казеиновите протеини в млякото. Те имат повече аминокиселини с разклонена верига (BCAA), отколкото веганските източници на протеин. Аминокиселините са това, което задължително трябва да приемате, когато тренирате. Най-важната аминокиселина е левцина. Има марки протеин, които слагат голямо количество от останалите аминокиселини в пакетите с протеин, за да намалят цената, но тази комбинация не е толкова ефективна за изграждането на мускулна маса, така че винаги проверявайте внимателно етикета. Ако е възможно, изберете протеин, който е в изолатна форма, която е малко по-чиста от концентрата и хидроизолата.

Различните видове протеин имат различни ползи:

• Изолатът е прекрасен избор за повишаване на възстановителните сили. Съдържа повече от 90% чист протеин, докато концентратът - 75-80%;
• Глутаминът - за изграждане на мускули. Тази аминокиселина играе важна роля за възстановяването на мускулната тъкан. Вземете го след тренировка, за да засилите възстановяването;
• Карнитин - за загуба на тегло. Той разбива мастните депозити и организмът по-бързо и лесно се освобождава от тях.

Креатинът ни е нужен

Чистият креатин монохидрат е най-проучваната и най-полезната добавка за изграждане на здраво тяло. Креатинът увеличава издържливостта, тоест може да преминете през още няколко повторения в тренировките, повишава мощността и увеличава задържането на вода в мускулите.  Водата помага за мускулния растеж.

Витамин D

Точно както при всички витамини и този е напълно заменяем. Тоест можете да си набавите достатъчно количество от него от хранителния ви режим и излагането на слънце. Това са двата му основни източника. Естествено, има много условности. Примерно, може да живеете на място, където слънчевата светлина е по-малко и няма как да си я набавите. Има специални тестове за витамин D, така че изследването му е лесна задача. Ако нивата ви са ниски, нисък е и вашият тестостерон. Тогава добавките с витамин D ще ви се отразят добре и даже може да засилят резултатите ви по време на трениране.

Витамин К2

Витамин К1 е това, което получавате от зелените листни зеленчуци, но К2 идва от животинските източници, особено от черния дроб. Той може да подобри здравината на костите и да намали натрупването на калций в кръвоносните съдове, като по този начин намалява калцификацията на артериите ви и риска от инсулт и сърдечни заболявания. Добавката с този витамин е задължителна за всички, които са на вегетарианска или веган диета и не си го набавят от животинските продукти.

Бета-аланин

Тази естествено срещаща се, бета аминокиселина, може да помогне за издръжливостта ви. Помага и за изграждането на мускули, макар да не е толкова добре проучена като креатина. Тя помага да буферирате млечна киселина (предизвикваща мускулната треска), за да устоите на умората и да преминете през още няколко повторения.

Берберинът

Това е една от най-мощните добавки, които някога са използвани, макар и малко хора да знаят за нея. Това е фармацевтично лекарство, използвано за лечение на диабет, защото подобрява чувствителността към инсулин. Ако имате проблеми с кръвната захар и качвате мазнини лесно, консултирайте се с вашия лекар, за да разберете дали бихте могли да се възползвате от приема на берберин.

Магнезий

Магнезият се използва за над 300 химични реакции в организма. Ако консумирате достатъчно ядки, листни зеленчуци, тъмен шоколад и кафе, то тогава едва ли имате проблем с магнезия. Ако обаче, тези неща не са част от хранителния ви режим, тогава най-вероятно имате дефицит, а това може да повлияе на енергията ви, костната сила, нервната система и на кръвната захар. Доказано е, че добавките с магнезий помагат за възстановяването и свиването на мускулите и оказват положително влияние върху кръвното налягане.