Протеин - какво е препоръчителното количество за трениращи?

Протеинът е кралят в хранителните режими, според Fightshop.bg независимо дали сте на ниско-въглехидратни или ниско-мазнинен режим на хранене, протеинът винаги остава константа във вашето хранене. Малко хранителни вещества са толкова важни, колкото протеините.

Повечето официални организации за здравословно хранене, препоръчват доста скромен прием на белтъчини. DRI (Диетичен референтен прием)  е 0,8 грама на килограм телесно тегло или 56 грама на ден, за мъж със средно тегло и заседнал начин на живот, и 46 грама - за същия тип жена. Въпреки, че това количество може да бъде достатъчно, за да се предотврати дефицит, проучванията показва, че е далеч по-малко, за да се гарантира оптимално здравословно състояние на тялото.

Стигаме до извода, че правилната доза протеин за всеки един индивид, зависи от много фактори - ниво на активност, възраст, мускулна маса, физически цели и текущо здравословно състояние. В тази статия, ще се запознаем по-подробно какво представлява протеинът и защо той е толкова важна част от живота на спортистите.

Какво представлява протеинът?

Протеините са основните градивни елементи на тялото, които са използвани за направата на мускули, сухожилия, органи и кожа, както и ензими, хормони и различни малки молекули, които обслужват много важни функции. Без белтъчините, животът би бил невъзможен. Самото вещество, представлява структурна молекула, която е съвкупност от аминокиселини много, от които тялото ви не може да произвежда самостоятелно. Храните, които имат високо съдържание на протеини са животинските. Те осигуряват незаменими аминокиселини.

Хората, които се нуждаят от големи количества такива вещества, са спортистите и културистите. Протеинът помага на трениращите да поддържат и изграждат мускули. Значи ли това, че трябва да ядете по купища яйца и месо на ден? Разбира се, че не. Обикновено във всички фитнес зали или до тях има магазин, в който се продават различни видове шейкове и добавки, които ще ви свършат чудесна работа.

Протеинови шейкове, добавки и връзката им с тренировките

Както вече споменахме, протеинът е от съществено значение за всички видове телесни функции, включително за възстановяване на телесни тъкани. Това е от особено значение за хората, които тренират, тъй като техните мускули са подложени на по-голямо натоварване и следователно се нуждаят от бързо възстановяване. С други думи, колкото повече тренирате, толкова повече се нуждаете от качествен протеин. И ако един човек, който води заседнал начин на живот, се нуждае от 56 грама белтъчини, то за спортистите, това число е малко по-високо и зависи от вида, и честотата на тренировките.

Какво количество е необходимо да приемате?

Препоръчителната дневна доза протеин, за хора, които тренират редовно е от 1 до 2 грама на килограм телесно тегло. Тоест, ако мъж, който тежи 150 килограма, реши да се заеме с активен спорт и да изгражда тяло, ще трябва да приема между 81 и 136 грама протеин на ден.

Въпреки тези препоръки обаче, има редица други фактори, които трябва да имате предвид. Най-важният от тях е целта на тренировката ви. Ако тренирате сериозно, с цел покачване на мускулна маса и сила, ще бъдете в горната граница на диапазона, тоест са ви необходими 2 грама протеин. Ако пък, по-скоро сте състезател по издръжливост (бягане, плуване, колоездене), вашето количество белтъчини може да бъде около 1 грам или 1,5. Ако вашите тренировки са средно интензивни, например играете футбол за развлечение, ходите няколко пъти в седмицата на фитнес или сте се отдали на йога практика, то вашата дневна доза може да не е чак толкова голяма - 1 грам или 1,2 грама на килограм телесно тегло.

Кое е подходящото време за прием на протеин?

Въпреки, че получаването на достатъчно количество протеин е важно, точното време на приемането му също е от съществено значение. За да извлечете най-голяма полза от силовата тренировка, оптималното нещо, което да направите, е да вземете малко количество протеин преди тренировка и малко след нея. Това ще доведе до най-голямо увеличение на синтеза, ще ви помогне да натрупате мускулна маса и да се възстановите по-бързо.

Как да си набавите достатъчно протеин?

От храните, най-богати на протеини са месото, рибата, яйцата и млечните продукти. Някои растения, като киноа, боб и ядки, също са с високо съдържание на белтъчини. Ежедневният прием на висококачествена храна обаче, може да се окаже недостатъчна, за набавянето на необходимата дневна доза протеин, особено за хората, които прекарват повече време в залата. Днес на пaзара може да намерите изключително богато разнообразие от шейкове, протеини на прах, протеинови барчета и други. С тяхна помощ, лесно и бързо, може да осигурите на тялото си количеството протеин, от което се нуждае.